پادکست این برنامه را در ساندکلاد توانا بشنوید.
توانا- گردن از نقطه انتهایی سر تا قسمت بالایی شانههایتان است و گردن درد در هر نقطه از این ناحیه میتواند رخ دهد. این درد میتواند تا قسمت بالایی پشت و بازوهایتان گسترش یابد.
خوابیدن و نشستن در موقعیت نادرست یا ساعتها خیره شدن به صفحه کامپیوتر، نه تنها باعث گرفتگی آزاردهنده گردن میشود بلکه میتواند باعث سردرد و گرفتگی قسمت فوقانی پشت هم بشود. بعد از یک زمان طولانی که در هریک از این موقعیتها قرار داشتید، گرفتن دوش آب گرم و انجام برخی حرکات کششی باعث جلوگیری یا تسکین گردن درد میشود.
تمرینهایی موثر برای تقویت عضلات گردن
– تمرین اول:
به صورت چهارزانو روی زمین بنشینید. البته میتوانید روی صندلی نشسته و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
دست راست خود را به کنار زانوی سمت راست و یا امتداد سمت راست صندلی بکشید. دست چپ خود را بالای سرتان قرار دهید و به آرامی سر خود را به سمت چپ کج کنید. برای ایجاد کشش بیشتر با دست فشار ملایمی را بر روی سرتان بیاورید.
اگر دوست دارید که فشار بیشتری وارد کنید میتوانید دست راستتان را به زانو و یا سمت راست صندلی بگیرید. این کار باعث تثبیت نیمتنه شده و اجازه میدهد شما کشش را به کنار گردنتان محدود کنید.
۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس به آرامی سرتان را بلند کنید و این کشش را برای سمت دیگر تکرار کنید.
هدف کششِ ملایم عضلات دو طرف گردن شما است.
– تمرین دوم:
به راحتی روی زمین و یا صندلی بنشینید.
دستانتان را به هم قلاب کنید و کف هر دودست را پشت سرتان قرار دهید. پشتتان را صاف کنید و باسن خود را محکم روی زمین و یا صندلی قرار دهید.
با دستتان فشار ملایمی را از پشت سر به سمت پایین و رانها بیاورید به طوریکه چانهتان به طرف قفسه سینه کشیده شود. همانطور که به سرتان به سمت پایین فشار میآورید، از کف دستانتان برای کشیدن سر به سمت جلو و دور کردن آن از سرشانهها استفاده کنید. این حرکت باعث تشدید کشش میشود.
۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و با آرامش سرتان را بلند کنید.
– تمرین سوم:
این کشش را در حالت ایستاده و در هر جا میتوانید به راحتی انجام دهید. این حرکت کشش عمیقی را در دو طرف گردن ایجاد میکند.
بایستید و پاهایتان را کمی باز کنید، بازوها را در طرفین بدن قرار دهید.
دستهایتان را از پشت به هم برسانید، با دست راست مچ دست چپتان را گرفته و به آرامی به سمت عقب بکشید، بهطوریکه با این کشش بازو را کمی از بدنتان دور کنید.
برای افزایش کشش در ناحیه گردن، به آرامی گوش راست خود را به سمت شانهتان پایین بیاورید.
۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس تغییر جهت دهید.
– تمرین چهارم:
بنشینید به شکلی که زانو و ساق پاهایتان روی زمین قرارگرفته و باسنتان روی پاشنهها باشد.
در همین حالت به سمت عقب خم شوید و کف دستهایتان را بر روی زمین بگذارید. سعی کنید فاصله کف دستها از هم حدود ۲۰ تا ۲۵ سانتیمتر باشد.
با کشیدن قفسه سینهتان به سمت بالا دستهایتان را محکم به زمین بفشارید، قوس کاملی به پشتتان بدهید و باسن را به میان پاشنهها بفشارید. آهسته سرتان را به سمت پشت ببرید، با این کار کشش در ناحیه گلو و جلوی قفسه سینه بیشتر میشود.
به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس سرتان را بالا و نیمتنه را به سمت جلو بیاورید.
هدف از این تمرین، کشش در ناحیه میانی جلوی گردن، سینه و سرشانهها است.
– تمرین پنجم:
این تمرین مربوط به یوگای کلاسیک است که به شما نشان میدهد با بالا کشیدن باسنتان به چه صورت میتوانید کشش مناسبی را در پشت گردنتان ایجاد کنید.
به پشت دراز بکشید به طوری که بازوها کنار بدن قرار گیرد و کف دستها روی زمین باشد.
زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. ابتدا مطمئن شوید که پاها موازی یکدیگرند.
با فشار دادن کف دستها و پاها به زمین، باسن خود را به سمت بالا بکشید.
در همین حالت بمانید و دستها را از زیر لگن به هم قلاب کنید. بازوها را بکشید.
با نزدیک کردن تیغه شانههایتان به یکدیگر، سنگینی وزنتان را به کنارههای بدنتان بیاورید.
۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و باسنتان را بالا نگه دارید.
بعد از کشش برای رها شدن بدن، به آرامی پشتتان را روی زمین قرار دهید. سپس با بغل کردن زانوها و کشیدن آنها به سوی قفسه سینه قسمت میانی پشتتان را بکشید.
با تشکر از توجه و همراهیتان، شما را دعوت میکنم از طریق پادکست توانا پیگیر برنامههای ورزش، تغذیه، سلامتی باشید.
منابع: