پادکست این برنامه را از اینجا بشنوید.
توانا- بالا بودن کلسترول خون خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی و سکته قلبی را افزایش میدهد. ممکن است داروها بتوانند تا حدودی بیماری کلسترول را بهبود ببخشند ولی ابتدا سعی کنید بهجای استفاده از دارو با ایجاد تغییراتی کوچک در روش زندگیتان به بهبود این بیماری بپردازید. اگر در حال حاضر دارو مصرف میکنید با عمل کردن به راهنماییهای زیر بهسرعت به کاهش کلسترول بد خونتان کمک کنید.
راههای طبیعی برای کمک به کاهش کلسترول بد خون:
۱- خوردن غذاهای مفید برای قلب
حتی اگر سالها تغذیه ناسالم داشتهاید، چند تغییر کوچک در رژیم غذایی به کاهش کلسترول بد خون و بهبود سلامت قلب کمک بزرگی خواهد کرد.
غذاهای مفید برای قلب شامل این موارد است:
– از چربیهای سالم استفاده کنید
مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع مانند گوشت قرمز و محصولات لبنی پرچرب میزان کلسترول بد خون را بالا میبرد. میزان دریافت چربی اشباع برای هر فرد باید کمتر از هفت درصد از کالری مصرفی روزانه باشد؛ بنابراین یک انتخاب سالم از گوشت بدون چربی، لبنیات کمچرب و روغنهای غیراشباع مانند روغنزیتون داشته باشید.
برای دریافت اطلاعات بیشتر به مقاله زیر مراجعه کنید:
– از خواص دارویی روغنزیتون چه میدانید؟
– چربیهای ترانس را از رژیم غذایی حذف کنید
از مصرف چربیهای ترانس (نوعی چربی غیراشباع یا روغنهای هیدروژنه) که میزان کلسترول خوب خون را پایین و کلسترول بد خون را افزایش میدهند بپرهیزید. این ترکیب ناسالم میزان حملات قلبی را افزایش میدهد. این چربیها در مواد غذایی سرخشده، محصولات تجاری مانند کلوچهها، کیکها و غیره وجود دارند. مصرف مقدار بسیار ناچیز از این چربی بهسرعت سطح کلسترول خون را بالا میبرد؛ بنابراین از غذاهایی که حتی مقدار اندکی از چربیهای هیدروژنه در آنها وجود دارد بپرهیزید.
– غذاهای سرشار از اُمگا۳ بخورید
اسیدهای چرب امگا۳ هیچ تاثیری بر روی سطح کلسترول بد خون ندارند. آنها برای قلب بسیار مفید هستند و باعث بالا رفتن کلسترول خوب خون، کاهش تریگلیسیرید و پایین آمدن فشارخون میشوند. منابع سرشار از امگا۳ شامل انواع ماهیها، صدف، گردو، بادام و بذر کتان میشود.
برای دریافت اطلاعات بیشتر به مقاله زیر مراجعه کنید:
– از فیبر محلول در آب بیشتر استفاده کنید
دو نوع فیبر محلول و نامحلول در آب وجود دارد. هر دو نوع برای سلامت قلب بسیار موثر هستند ولی فیبرهای محلول در آب به کاهش سطح کلسترول بد خون نیز بسیار کمک میکنند. فیبرهای محلول در آب شامل جو دوسر، سبوس جوِ دوسر، میوهها، لوبیا، عدس و سبزیها میشود.
برای دریافت اطلاعات بیشتر به مقاله زیر مراجعه کنید:
– غلات کامل چیست و چه فوایدی دارد؟
– پودر آبپنیر مصرف کنید
آبپنیر نیز به همراه پنیر یکی از پروتئینهای تولیدی در محصولات لبنی است و بهعبارت دیگر پنیر بدون چربی نام دارد. پودرِ آبپنیر محصول فرآیند خشککردن آب جداشده از شیر پس از فرآیند تولید پنیر تا رسیدن به رطوبت سه تا چهار درصد است. مطالعات بر روی آبپنیر بهعنوان نوعی مکمل غذایی نشان داده است که در کاهش کلسترول بد و در مجموع کلسترول خون موثر است.
۲- بیشتر روزهای هفته را ورزش کنید
فعالیت بدنی به بالا بردن سطح کلسترول خوب و کاهش سطح کلسترول بد کمک میکند. ضمن مشورت با دکتر خود حداقل روزی ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
در ساعات فراغت خود پیادهروی سریع داشته باشید. مسافت تا محل کارتان را دوچرخهسواری کنید. شنای سرعتی داشته باشید و یا به ورزشهای مورد علاقهتان بپردازید. برای داشتن انگیزه بیشتر یک دوست ورزشکار پیدا کنید و یا به ورزشهای گروهی وارد شوید. توجه داشته باشید هرگونه فعالیتی مفید است حتی استفاده از پلهها بهجای آسانسور و یا در هنگام دیدن برنامه تلویزیونی حرکات بشین-پاشو انجام دادن.
۳- سیگار را ترک کنید
هماکنون سیگار را ترک کنید و به کاهش سطح کلسترول خونتان کمک کنید. ۲۰ دقیقه پس از ترک سیگار میزان فشارخون و ضربان قلب بهسرعت کاهش مییابد. در عرض یک سال خطر ابتلا به بیماریهای قلبی نصف میشود و بعد از ۱۵ سال این خطر مانند کسانی که هرگز سیگار نکشیدهاند پایین میآید.
برای دریافت اطلاعات بیشتر به لینک زیر مراجعه کنید:
۴- اگر اضافهوزن دارید، وزنتان را کاهش دهید
کاهش میزان پنج تا ۱۰درصد از اضافهوزن، سطح کلسترول بد خون را به میزان قابلتوجهی کاهش میدهد. این کار را با ارزیابی عادات نادرست غذایی و زندگی روزمرهتان شروع کنید. حتی یک تغییر کوچک نیز موثر است؛ مثلا زمانی که خسته یا ناامید هستید بهجای روی آوردن به خوراکی به پیادهروی بروید. اگر هر روز برای ناهار از غذاهای آماده استفاده میکنید بهجای آن یک غذای سالم ساده از خانه انتخاب کنید. برای تنقلات بهجای چیپس سیبزمینی از هویج خلال شده و یا ذرت بوداده استفاده کنید. بدون فکر خوراکی نخورید.
برخی مواقع تغییر در شیوه زندگی و روی آوردن به یک زندگی سالم ممکن است به آن سرعت که فکر میکنید بر روی پایین آوردن سطح کلسترول خون تاثیر نداشته باشد. اطمینان حاصل کنید که به این شیوه ادامه خواهید داد، حتی اگر فورا به نتیجه دلخواهتان نرسید. اگر در حال حاضر دکتر برایتان دارو تجویز کرده است این را بدانید که عمل کردن به یک شیوه سالم در زندگی دوز مصرف دارو را کاهش خواهد داد.
۵- مصرف داروها را در نظر داشته باشید
تغییرات در شیوه زندگی برای کسانی که دارای کلسترول بالایی هستند احساس خوبی به همراه خواهد داشت؛ اما اگر فردی در معرض خطر ابتلا به بیماریهای قلبی- عروقی قرار دارد، برای پایین آوردن سطح کلسترول بد خون باید از دارو استفاده کند.
دکتر مایکل ریچمن، مدیر پزشکی مرکز مدیریت کلسترول در لوسآنجلس میگوید: «هر شخصی باید اصول اولیهای مانند سیگار نکشیدن و مصرف نکردن بیشازحد الکل را رعایت کند و همچنین در کاهش وزن و تغییر در شیوه تغذیهای خودش مراعات داشته باشد؛ ولی تمام اینها به میزان خوبی از سطح کلسترول خون را پایین میآورد. تغییر در شیوه زندگی مهم است ولی در زمان مناسب باید دارو مصرف شود.»
با تشکر از توجه و همراهیتان از شما دعوت میکنم که از طریق ساندکلاد توانا پیگیر برنامههای «ورزش، تغذیه و سلامتی» باشید. همینطور میتوانید با عضویت در تلگرام آموزشکده توانا با ما همراه باشید.
منابع:
“-Diseases and Conditions High cholesterol“, mayoclinic. (Accessed on 01 January 2015)
“-Cholesterol & Triglycerides Health Center”, WebMD. (Accessed on 01 January 2015)